【QOL】睡眠のベストプラクティス ~ 最高の睡眠がQOLを向上させる

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QOL
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Executive Summary

  • 睡眠を制するものは人生を制する
  • 質の悪い睡眠は効率を著しく低下させる
  • 睡眠に関する研究は数多く、さっさと自分の生活に取り込むのが吉

はじめに

こばじゅん
こばじゅん

こんにちは、コバログです。本日はこのブログにおける4回目の投稿となります。今回はQOL (Quality of Life)を高めるコンテンツについての紹介です。
始めての方は、このブログのコンセプトはまず下記をご参照ください。

今回はこのブログのメインの一つである、QOL(生活の質)の向上を取り扱っていきたいと思います。

人生の1/3を支配する睡眠を制せよ

こばじゅん
こばじゅん

後輩さん、突然ですが良質な睡眠は確保できていますか?

後輩
後輩

う〜ん、割と夜ふかししてしまいますね。特に休日はお昼くらいまで寝ちゃいます。自分でも良くないとはわかりつつ改善できないんですよね。

こばじゅん
こばじゅん

そんな悩みを持つ人も多いよね。今回はQOLを高める知識の中でもかなり重要な睡眠について取り上げたいと思います。

国民健康・栄養調査 (平成30年)によると、ここ1ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は21.7%にも登るとのこと。つまりみんな慢性的に寝不足だということ。
いくつかの研究でわかっていますが、寝不足は次のようなデメリットがある。

寝不足のデメリット
  • 6時間以下の睡眠の人はそうでない人と比べて病気になりやすい (がん、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、糖尿病、風邪のリスクが高まる)
  • 仕事のパフォーマンスが圧倒的に下がる(認知機能の低下)
  • 太りやすくなる(食欲増進ホルモンなどのバランスが崩れる)

つまり睡眠の質の低下は人生100年時代の大きな敵であり、逆にこの睡眠を制することで健康だけでなくメンタル面でも大きくプラスに働く可能性がある。

やるべきこと、やってはいけないこと

睡眠に関する研究や書籍は多く出版されています。
本ブログの最後におすすめの本を紹介します。詳細は是非書籍を購入し、じっくり読んでいただきたいのですが、シンプルに睡眠で重要なのは「質」と「量」です。

「量」については人により適正時間は異なるものの、目安として7時間以上、最低でも6時間以上を目指しましょう。
また、平日と休日の睡眠時間の差分もできれば1時間以内に抑える(リズムを崩さない)のが大事です。

質については具体的には次を抑えておきましょう

やるべきこと(やったほうがいい)
  • 寝室のライトは暖色系にする
  • 週に75分以上の運動をする
  • 風呂はぬるめ(40℃)で30分間、寝る前の90分を目安にする(深部体温を下げるため)
  • 心配事があるときは書き出す
  • ラベンダー系の香りをかぐ

やってはいけないこと
  • 寝る前にブルーライト (スマホ、TV)を見る
  • 寝る前に深酒をする
  • 寝る前に興奮するもの(ゲーム、映画、ドラマ、漫画)を見る
  • 長い昼寝をする(2回以上や30分以上)
  • ミント系の香りをかぐ

このように多くの研究により、やったほうがいいこと、やってはいけないことが明確に示されている、それが睡眠の分野です。

今回一番伝えたいことは、睡眠の重要性を示す科学的ファクトは数多くあり、そのベストプラクティスは公開されているのであれば、それをしっかり踏襲することです。
それにより、体・メンタルという唯一の自己資本を常にベストに保つことができ、仕事のパフォーマンスや長い目で見れば人生における無形アセット(資本)として一生の宝になります。

睡眠を改善したと思っている方は、今まで読んだ睡眠における書籍でも特におすすめを下記に紹介するので、ぜひ読んでみてください。

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以上、コバログでした!

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